Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje
en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza
y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que
ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero
espartano.
Es un hecho que hubo un
buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero
los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores
que los ayudaron.
La película relata
un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un
lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis
en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Un poco más de historia
Inicialmente
un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores;
lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos
a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso
de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas,
detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que
serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la
victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
Esparta y el desarrollo del cuerpo
Esparta
era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran
seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y
los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran
desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños
para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos
historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían
siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder
pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear
El
grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y
agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba
mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e
influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros
entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en
la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace
2500 años.
Fue así que estos
entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el
que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban
diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e
involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían
movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en
aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría,
ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que
puedes ver en la red si visitas You Tube.
Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado
que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark
Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento
mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda
realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al
fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el
adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10
repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.
La dieta de un guerrero Espartano
Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas,
sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece
apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono
simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno
- 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
- 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
- 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
- 2 tazas de gelatina light.
- 1 naranja en gajos.
Comida
- 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
- 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
- 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
- 2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
- 1 lata de lomo de atún en agua.
- 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
- 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
- 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
- 2 tortillas de maíz medianas.
- 2 nopales medianos asados.
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