Entrenamiento de Hipertrofia HST

HST (que traducido al castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos se producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma).

Bases del entrenamiento HST

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones). La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque.

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 2 será 84 y para el 1 será 80. Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas más lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

Frecuencia de entrenamiento

Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenar cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabólica de los músculos alta.

De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.

Desacostumbramiento estratégico

En cualquier parte que uno va, uno oye “Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si no crece, cambiela rutina”.
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect (Efecto al Ataque Repetido). Es por esto que las rutinas fallan en producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.

Los programas de fuerza pueden provocar una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes al daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo adecuadamente). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.

A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles. En lugar de cambiar la rutina, HST propone el desacostumbramiento estratégico.

Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, durante un período de 9-16 días se deja completamente de entrenar. Esto invierte algunos de los efectos del RBE y permite a los usuarios de HST experimentar rápidos y sustanciales progresos. A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular, superando el nivel inicial que tenía justo antes de abandonar la práctica deportiva. Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros. Ni que decir tiene que es imprescindible durante estos días de descanso ser constante con la dieta para mantener la mayor cantidad de músculo posible. Para practicantes con menos de dos años de entrenamiento,  con 9 días de desacostumbramiento es suficiente, para quienes llevan más de ese tiempo probablemente les irá mejor con 16 días de descanso.

Negativas

En el cuarto bloque (durante la semana 7 y 8 ) después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntrico es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usado durante esas dos semanas será el mismo que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.

También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.

Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.

Velocidad de repetición en el HST

Debe ser rápida en la parte concéntrica (positiva) y controlada en la parte excéntrica (negativa). Mas o menos 1-3 (1 segundo la positiva, 3 segundos la negativa).

Calentamiento en el HST

Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer un breve estiramiento dinámico y rotación de brazos.

A continuación,  realizamos un calentamiento específico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo y press de pecho; el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

Descanso entre series

Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

Rutinas de cuerpo entero

En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuestos para estimular la mayor cantidad de músculos. Tanto los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como  la cantidad es una elección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. A continuación puedes ver una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:

PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
BICEPS: cualquier movimiento de curl
TRAPECIOS: encogimientos
TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina
NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo más grande al más pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos ,mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.

Ejemplo de rutina:
1. Prensa
2. Curl femoral
3. Dominadas en Polea
4. Press de pecho plano
5. Remo Bajo en polea
6. Press de hombro
7. Curl de bíceps
8. Curl de tríceps
9. Levantamiento de pantorrillas
Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento. Por ejemplo:
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
Rutina B
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

Ajustes en los pesos

Una causa común de duda es si el peso al principio del ciclo de 15s repeticiones es realmente beneficioso. Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s. Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?

Generalmente, me gusta que mi primer peso en los 15s no sea más bajo que el 50% de mi 5RM. O lo que es lo mismo,  el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.

Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.

Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para preparar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente. Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:

15′s: 70 80 90 100 110 120
10′s: 90 100 110 120 130 140
5′s: 110 120 130 140 150 160
Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.
El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.

Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:

15 repeticiones: 90 100 110 120
10 repeticiones: 100 110 120 130 140
5 repeticiones: 120 130 140 150 160

Puesto que ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo,  necesitaremos repetir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.

El concepto de repetir pesos conduce a otra causa de problemas: el zigzagueo de pesos. Notese que en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada “zigzagueo de pesos”. De todas formas el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.

Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces repita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como siguen:

15′s: 90 100 110 110 120 120
10′s: 110 120 130 130 140 140
5′s: 130 140 150 150 160 160

Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.

Cantidad de series por ejercicio

En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo si una persona siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio.

Entrenamiento al fallo: NO

A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

Resumen del HST

1) Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

2) Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

3) Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.

4) Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE).

5) Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

6) Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

7) Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series.

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