Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)

En algún lugar de los temidos años 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán o EVA.

Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” de TC. Para nombrar algunas de esas debilidades:

- Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.

- Muy alto nivel de aburrimiento. ¡Llámeme loco, pero para yo estar  motivado tengo al menos que tener algo de diversión en el gimnasio!

- No demasiado énfasis en algunos músculos y en algunas funciones musculares.

¡Con el EVA no puedes utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sería excesiva! Como resultado puedes desarrollar desbalances musculares.

- Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa. La razón era que el volumen súper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participación neuromotora (del sistema nervioso central).

Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Primera diferencia:

Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Segunda diferencia:

Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

Tercera diferencia:

En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.

División del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. Se puede utilizar la siguiente división:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso

Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:

Día 1: Pecho y espalda

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Press de banca	5	5	201	Sin pausa
Aperturas con mancuernas	5	5	602	120 Segundos
Press de banco inclinado	5	5	201	Sin pausa
Apertura inclinado	5	5	602	120 Segundos
Dorsales en polea	5	5	201	Sin pausa
Remo a 1 brazo	5	5 por brazo	602	120 Segundos
Remo inclinado con barra	5	5	201	Sin pausa
Remo con cable sentado	5	5	602	120 Segundos

Día 2: Piernas y abdominales

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Sentadillas por delante	5	5	201	Sin pausa
Estocadas	5	5 por pierna	602	120 Segundos
Hiperext. a 1 pierna	5	5 por pierna	201	Sin pausa
Curl de piernas	5	5	602	120 Segundos
Peso muero “sumo”	5	5	201	Sin pausa
Peso muerto romano	5	5	602	120 Segundos

Día 4: Bíceps y Tríceps

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Curl con barra	5	5	201	Sin pausa
Curl con mancuernas	5	5	602	120 Segundos
Curl con predicador	5	5	201	Sin pausa
Curl con martillo	5	5	602	120 Segundos
Fondos con peso	5	5	201	Sin pausa
Extensión de tríceps declinado	5	5	602	120 Segundos
Extensión de tríceps acostado	5	5	201	Sin pausa
Extensiones con cable	5	5	602	120 Segundos

Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Press militar	5	5	201	Sin pausa
Vuelos laterales inclinado	5	5	602	120 Segundos
Press con mancuernas alternado	5	5	201	Sin pausa
Vuelos frontales con cable	5	5	602	120 Segundos
Remo sentado con cable al cuello	5	5	201	Sin pausa
Vuelos posteriores	5	5	602	120 Segundos

Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.

Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Día 1: Pecho y espalda

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Press declinado con mancuernas	5	5	201	Sin pausa
Aperturas declinadas	5	5	602	120 Segundos
Fondos con peso	5	5	201	Sin pausa
Aperturas banca plana	5	5	602	120 Segundos
Pullover	5	5	201	Sin pausa
Remo con cable a 1 brazo	5	5 por brazo	602	120 Segundos
Remo con barra T	5	5	201	Sin pausa
Remo sentado con cable	5	5	602	120 Segundos

Día 2: Piernas y abdominales

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Sentadilla por delante	5	5	201	Sin pausa
Subidas al banco	5	5 por pierna	602	120 Segundos
Elevación natural de glúteo-isquios	5	5	201	Sin pausa
Curl de piernas	5	5	602	120 Segundos
Peso muerto	5	5	201	Sin pausa
Peso muero a 1 pierna	5	5 por pierna	602	120 Segundos

Día 4: Bíceps y Tríceps

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Curl con barra EZ	5	5	201	Sin pausa
Curl Zottman	5	5	602	120 Segundos
Curl predicador	5	5	201	Sin pausa
Curl a 1 brazo con cable	5	5 por brazo	602	120 Segundos
Extensión de tríceps con soga sobre la cabeza	5	5	201	Sin pausa
Extensión de tríceps a un brazo	5	5 por brazo	602	120 Segundos
Extensión de tríceps acostado	5	5	201	Sin pausa
Extensiones con cable	5	5	602	120 Segundos

Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TEMPO	PAUSA
Press con impulso	5	5	201	Sin pausa
Vuelos laterales a 1 brazo	5	5 por brazo	602	120 Segundos
Press de hombros de pie con mancuernas	5	5	201	Sin pausa
Elevaciones frontales con barra	5	5	602	120 Segundos
Remo con cable sentado al cuello	5	5	201	Sin pausa
Vuelos posteriores	5	5	602	120 Segundos

Progresión en los pesos

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana.  Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.

Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.

Conclusión

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo conseguirás un montón de músculo, además ese nuevo músculo será funcional y tendrás una fuerza acorde con su tamaño!

Posted in: Volumen

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