Rutina de volumen de alta frecuencia

En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.

Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.

Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.

Descanso entre series: 1 minuto y medio.

Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.

Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.

Seguir esta rutina durante dos meses.

Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps
Pectoral		Series	Reps.
Press de Banca		4	8-10
Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas		4	10+12-15
Hombro		Series	Reps.
Press Militar con Barra		4	6-10
Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros		4	8-12+8-12
Triceps		Series	Reps.
Press Frances		4	10
Fondos en paralelas		4	100%
Abdominales		Series	Reps.
Encogimientos invertidos		3	30-50
Elevaciones de piernas colgado		3	15
Crunch en polea alta		3	15-20

Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps
Espalda		Series	Reps.
Remo con barra		4	8
Jalones frontales en polea		4	8-12
Remo sentado en polea		3	10
Peso muerto		3	10-12
Pierna		Series	Reps.
Sentadilla		4	8-15
Prensa		4	10-15
Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado		3	10-15+10-15
Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado		3	10-20+10-20
Biceps		Series	Reps.
Curl con barra		4	8
Curl alterno con mancuerna		4	8

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