Rutina de fuerza de Giovanni Cianti

Como criaturas terrestres que somos, hemos sido programados por la naturaleza para ser física y vigorosamente activos. Hoy en día,en cambio, vivimos condicionados por los horarios fijos de nuestras ocupaciones, asfixiados por las innumerables cargas del mundo externo, intoxicados por las precarias condiciones ambientales y ecológicas, emperezados por la vida sedentaria.

Nuestro sistema nervioso reacciona ante el estrés con diversas enfermedades psicosomáticas: alergias, agotamientos, emicranias, úlceras, afecciones cardíacas, insomnio. Víctimas de la vida moderna,podemos curarnos sólo a través de un correcto funcionamiento fisiológico,obrando sobre la personalidad de cada uno de nosotros,revalorizando la noción de nuestro cuerpo.

Así pues, ¿qué mejor solución que una práctica sana del ejercicio físico?
Por otro lado,si el deporte es óptimo en sí mismo, el coste y el alejamiento de las instalaciones deportivas,la falta de tiempo y de entrenamiento,la edad y otras razones diversas,limitan sin duda su práctica.En cambio,siempre es posible encontrar algún minuto para entrenarse en casa o en el gimnasio:entrenamiento entonces para equilibrar una vida demasiado sedentaria y frustrante, y para mejorar en salud, con mejor circulación sanguínea, músculos más sólidos y una mayor dispersión de las tensiones nerviosas. Y por todo ello, el culturismo se revela como el mejor remedio para mantenerse en perfecta forma y buena salud.

Acertadas palabras sin duda y estamos completamente de acuerdo en SocialGym, veamos a continuación su rutina de entrenamiento… Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos:

Lunes/ Jueves

Press banca plano

Fondos en Paralelas

Press francés

Sentadilla

Curl femoral

Gemelo en máquina de pie

Encogimientos con peso

Martes/Viernes

Peso muerto (sólo una vez semana)

Remo barra

Press militar

Curl bíceps con barra

Curl bíceps con barra agarre inverso

Encogimientos inversos con peso

La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

Semana 1

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

• Gemelos
• Abdominales
• Curl reverso

4 series de 6 repeticiones.

Semana 2

6 series con las mismas repeticiones.

Semana 3

8 series mismas repeticiones.

Semana 4 ( recuperación)

3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1

6 series de 5 repeticiones.

Semana 2

Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones.

Semana 3

Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas.

Última semana

Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Posted in: Fuerza

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