Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa
en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos
aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no
siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso
haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de
este entrenamiento de la rutina tiene un plan para
principiantes/intermedios, así como para avanzados. Si sois novatos o
lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de
principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.
La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.
Los
grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas
avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento
para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un
movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento
compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando
empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada
contiene triseries en vez de superseries.
Otra
forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series
descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por
un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio,
utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando
llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y
hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más
allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro
descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos.
Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos.
No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre
decimos la dieta es lo más importante.
DÍA 1: Pecho y espalda.
Principiantes/Intermedios
1ª Superserie
- Press de banca: 2 a 3 x 15
- Remo sentado: 2 a 3 x 15
2ª Superserie
- Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
- Press inclinado: 2 a 3 x 15
3ª Superserie
- Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
- Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15
Avanzados
1ª Triserie- Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
- Press de banca : 3 a 4 x 15
- Press inclinado:3 a 4 x 15*
- Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
- Jalones en polea: 3 a 4 x 15
- Remo Sentado: 3 a 4 x 15*
DÍA 2: Piernas
Principiantes/Intermedios
1ª Superserie- Prensa: 2 a 3 x 15
- Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15
- Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
- Tijera: 2 a 3 x 15
- Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
- Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15
Avanzados
1ª Triserie- Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
- Prensa: 3 a 4 x 15
- Tijera: 3 a 4 x 15*
- Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20
- Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15
- Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*
- Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15
- Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15
DÍA 3: Hombros y brazos
Principiantes/Intermedios
1ª Superserie- Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
- Flexión con mancuerna sentado:2 a 3 x 15
- Remo al mentón: 2 a 3 x 15
- Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15
- Flexión brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
- Flexiones brazos en paralelos: 2 a 3 x 15
Avanzados
1ª Triserie- Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20
- Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
- Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*
- Flexiones de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
- Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*
- Flexiones en paralelas: 3 a 4 x 15
- Flexiones con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15
No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.
- Encogimiento básico con pies arriba.
- Encogimiento invertido sobre banco.
- Rodillas arriba en Silla Romana.
- Rodillas arriba.
- Encogimiento para oblicuo.
- Encogimiento con polea.
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