“Anti culturismo”
porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de
entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes
de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular
sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado
no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más
frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una
de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para
inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería
significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya
que sus series no duran 40 segundos.
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay
un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia
que se puede aplicar en un día determinado. Programas que anuncian “la
cura de un día” son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes
que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar
con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos
con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de
concentración.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente
, probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso
está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la
recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El
cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos
y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos
de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable
(los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en
el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60
segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz
una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así
sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso:
60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa
60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de
gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos
de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de
talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día
3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual
que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por
serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el
día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
El trabajo de brazos
Sé
lo que estáis pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para
los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya
que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con
ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses
y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este
programa.
Es un fenómeno extraño.
Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año
saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos
(básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo
directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la
opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo
incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen
bien.
Para esto seguir los mismos
parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad.
Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar
lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No
olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la
hipertrofia máxima es tu meta, debes comer alimentos de calidad en
grandes cantidades a lo largo de todo el día.
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